Sommertraining (etwa März bis Oktober)
jeden Sa, 14:00 Uhr - Abfahrt ab Müllrose-Markt
Saisoneröffnung 2016 - Roll On - erledigt
Wintertraining
Vorschläge fürs Rollentraining
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Trainingsprogramme für die Rolle* |
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Workout für |
Ausdauer |
Schnelligkeit |
Technik |
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Aufwärmung |
10 Minuten: Fahren Sie sich mit hoher Trittfrequenz von min. 95 (U/min) und leichtem Widerstand warm. |
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Training |
35 Minuten: Absolvieren Sie ein Pyramidentraining mit 3-4-5-4-3-Minuten Kraftausdauer-Blöcken bei einem hohen Widerstand und max. 60 U/min. Versuchen Sie mit dem Oberkörper nicht zu wackeln und die Kraft nur aus den Beinen zu holen. Zwischen den Belastungen fahren Sie zur Erholung je 4 Minuten mit mittlerer Trittfrequenz von 80 bis 90 U/min und wenig Widerstand. |
24 Minuten: Fahren Sie erst 5 Minuten locker bei einer Trittfrequenz von 70-90 U/min und einem geringen Widerstand. Dann wechseln Sie in die Unterlenkerposition und beschleunigen für 30-60 Sekunden auf maximale Trittfrequenz – ohne dabei im Sattel zu hüpfen. Das Ganze noch dreimal wiederholen. |
30-40 Minuten: Um den runden Tritt zu trainieren, fahren Sie einbeinig bei geringer bis mittlerer Intensität 1 Minute pro Bein bei 100 U/min. Nach der Belastung 4 Minuten bei mittlerer Intensität weiterkurbeln. Insgesamt 5-8 Wiederholungen. Darauf achten, den Oberkörper ruhig zu halten. |
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Ausfahren |
10 Minuten: Mit mittlerer Intensität beginnen und den Widerstand immer weiter absenken. Die Trittfrequenz immer bei 90 U/min halten. |
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*Quelle: RoadBIKE
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